Thursday 16 November 2017

Sprint 50 Tage Gleitender Durchschnitt


Intervall-Training Sprint-Training für Fat Loss Ich habe eine hohe Intensität Intervall Training Workout unten für Sie zu helfen, verbrennen Sie eine Tonne von Kalorien und brennen einige ernste Fett. Sprint ist umstritten die effektivste Cardio-Methode, um die meiste Fettmenge in der geringsten Zeit zu verbrennen. Das folgende Training ist ein 200 Meter Intervall-Trainingsprint, den ich an der East River Park-Strecke in NYC mache. Dynamisches Stretching Starten Sie das Training mit einer dynamischen Stretching-Routine, die dem Körper hilft, das kinästhetische Bewusstsein zu verbessern, sich aufzuwärmen und alle gleichzeitig auszudehnen. Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie verwenden können, aber wenn you8217re nicht vertraut, sollten Sie sich meine Artikel und Video auf dynamische Stretching: Best Dynamic Stretching Warm Up Routine. Jog für 2 Laps Vor dem Sprinten, es8217s eine gute Idee, etwas Licht Joggen im Voraus tun, um Ihre Muskeln bereit für intensives Sprinten zu tun. Ich bevorzuge ein paar Mal um die Strecke (800 Meter), die etwa eine halbe Meile. It8217s genug, zum eines annehmbaren Schweißes zu erhalten, aber nicht genug, Energie für die sprints zu konservieren. Sprint Workout Sprint für 200 Meter (5x) Jetzt we8217re bereit zu sprinten, um Ihnen helfen, einige schwere Kalorien und Fett verbrennen. Sie werden so schnell wie möglich für 200 Meter, die die Hälfte der Strecke ist zu sprinten, dann sind Sie gehen zu Fuß für 200 Meter. Sie werden zwischen Sprinten und Laufen für 5 Runden wechseln. Wenn Sie in awesome Form sind, können Sie in der Lage, für 10 Runden zu schießen, und umgekehrt, wenn Sie beginnen, Sie nur leicht Jog statt Sprint. Wie in zahlreichen Artikeln über BuiltLean erwähnt, können intensive Anfälle anaerober Aktivität (wie Sprint) nicht nur während, sondern auch nach dem Training (Afterburn-Effekt) signifikante Kalorien verbrennen. Dies ist ein Rezept für eine schlanke Körper, während die Ausgaben viel weniger Zeit für die Arbeit. Gehen Sie für 200 Meter (5x) Auf dem Foto unten, I8217m zu Fuß in einem moderaten Tempo, um meinen Atem zu fangen und machen Sie sich bereit für die Sprints. Die letzten paar Sprints sind hart, weil Sie nicht in der Lage, Ihren Atem wieder vollständig. Einige meiner Freunde, die Schienenathleten waren, sagten mir, dass sie zwischen dem Sprinten manchmal anstatt des Gehens joggen, aber das war hauptsächlich für 100 Meter auf und 100 Meter weg Intervalltraining. Cooldown (Static Stretching) Ich bevorzuge statische Dehnung am Ende des Gleis-Workout zu helfen, lockern die Muskeln, die eng und ermüdet nach dem intensiven Sprinten werden kann. Diese Streckung am Ende kann auch bei der Erholung helfen, indem sie die Menge an Schmerzen, die Sie am nächsten Tag fühlen. Für eine statische Streckroutine zu versuchen, können Sie sehen: Basic Stretch Routine Amp Übungen. Scott 25.09.2011 - 18:47 Marc: Großartiges Video. I8217ve machte 400 Meter Sprints für die letzten Monate. SPRINT für 400, 10 Push-ups, 20 Sit-ups dann für 90 Sekunden ruhen 8211 Ich versuche, dies zu tun 6-8 mal. Ich glaube, dass ich nicht 100 Sprint nach mehreren Runden zu halten, und kann nicht aufrechterhalten die Intensität gegen Ende des Sprints Abschnitt. Ich werde versuchen, bringen es auf 200 Meter Sprints und sehen, wie es geht. Auf einer Seite beachten, dieses Intervall 8220SPRINT8221 Ausbildung hat in der Tat meine Geschwindigkeit geholfen, wenn ich auf Distanz laufen. Ich konnte sehr kostbare Sekunden von meiner Meile abschaben. Dies ist für mich in Erwägung ziehen läuft ist meine NEMESIS Wie immer, dank Marc Marc Perry 27. September 2011 - 10:17 Scott 8211 Vielen Dank für den Austausch. I8217ve gehört aus einer Menge Leute sprinten hilft das Tempo ihrer längeren Distanz-Rennen zu verbessern. Ich denke, schneiden Sie den Sprint auf 200 Meter können Sie noch schneller laufen. Sravz Nov 03, 2016 - 11:51 Ich benötige ernsthaft eine Hilfe beim Lösen meiner unteren Körperfett. Und ernsthaft bin ich sehr neu in der Turnhalle oder eigentlich ist mein Körper zu empfindlich, harte und intensive Übungen zu behandeln. Bitte schlagen Sie mir einige Start-up und beste Arbeit outs, um meine unteren Körperfett zu verlieren. Ich bin 29 und arbeite als IT-Ingenieur, die meist einen sitzenden Job vor dem Computer beinhaltet. Kristin Rooke, CPT Nov 03, 2016 - 14:02 Hi there Wir können definitiv geben Ihnen eine Richtung auf, wie man Körperfett zu verlieren und erhalten in besserer Form. Erste schlank, stark und gesund erfordert eine Kombination aus guter Ernährung, ein progressives Trainingsprogramm und einige Änderungen in der Lebensweise. Ich würde empfehlen, erreichen Sie email160protected mit Ihren Fragen, und einer unserer Elite BuiltLean Coaches wird Ihnen Ratschläge, wie Sie loslegen. - Kristin, BuiltLean Coach 038 Managing EditorWiki Wie zu tun Sprint Training Während viele Menschen glauben, dass die Menge der Zeit verbrachte bestimmt die Qualität eines Übungsprogramms, Studien haben gezeigt, dass kurze, schnelle Ausbrüche des Laufen sind effektiver als Stunden-Joggen. Sprint Training ist ein ausgezeichneter Weg, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Kalorien, und erhöhen Sie Ihre metabolische Rate, und es war die bevorzugte Trainingsmethode von Sport-Legenden wie Jerry Rice und Walter Payton. Eines der besten Dinge über es ist, dass Sie diese Ausbildung in nur ein paar Minuten am Tag, ein paar Mal pro Woche, die Sie Zeit über traditionelle Formen der Übung sparen können. Schritte Edit-Methode Einer von zwei: Running Flat Sprints Bearbeiten Entscheiden Sie, wo ausgeführt werden soll. Das Laufen auf einer Schiene ist der populärste Platz für Sprinttraining, weil die Abstände durch Linien auf dem Boden abgegrenzt werden und es einfach bilden, genau zu verfolgen, wie weit Sie laufen. Die Oberfläche ist auch gut für Stoßdämpfung, die hilfreich für die Gelenke gesund und frei von Verletzungen ist. Wenn Sie nicht in der Nähe einer Schule, Turnhalle oder anderen Ort mit einer Spur leben, können Sie immer noch Sprints auf eine beliebige Anzahl von flachen Bereichen laufen. Betrachten Sie auf Fußballfeld, Fußballplatz oder andere lange Strecke von Gras oder Rasen, die relativ flach ist. Abhängig von Länge und Muster der Nutzung, können Sie auch in der Lage, einen Parkplatz oder anderen gepflasterten Bereich in der Nähe, die relativ flach ist und würde gut für das Sprinten zu finden. Suchen Sie einen Bereich von mindestens 40 Metern Länge. Während Pflaster ist nicht ideal für den Betrieb, laufen viele Menschen Marathons auf der Straße, so dass eine Handvoll Sprints ist sicherlich eine bessere Option Jog ein oder zwei Runden um die Strecke. Dadurch wird Ihr Körper erwärmt und bereit für intensivere Arbeit. 1 Wenn youre, das irgendwo anders als eine Schiene ausarbeitet, versuchen Sie, Jogging für 24 Minuten als warm-up. Dynamische Strecken. Es hat sich gezeigt, dass eine begrenzte Anzahl von dynamischen Strecken vor dem Sprinten Sprintzeiten verbessern und dem Körper helfen, Verletzungen zu vermeiden. Dynamische Strecken werden beim Gehen gespannt. Zu viel von dieser Art von intensiven Stretching wird Müdigkeit und verringern Sie Ihre Sprint-Performance, so zielen auf etwa 10 Minuten verbringen, wenn youre in durchschnittlicher Form und bis zu 20 Minuten, wenn youre super fit. Dynamische Streckung erfordert mehr Aufwand und ist daher lästiger als die sanften Strecken, die die meisten Menschen kennen. Sie wollen nicht in zwanzig Minuten setzen und verbrauchen alle Ihre energythen Sie haben keine Links für Sprint Versuchen Sie diese verschiedenen Strecken: Gluteals Gehen High Knies Kniesehnen Spielzeug Soldaten oder Frankensteins Adduktoren Hurdlers Walk Quadriceps Butt-Kickers und Gastrocnemius Tip-Toe Walking. 2 Bestimmen Sie Ihre gewünschte Zeitdauer. Dreißig Sekunden ist eine gute Startzeit, solange Sie eine Stoppuhr oder ein anderes Gerät haben, das Sie alarmiert, wenn die Zeit abgelaufen ist. Sobald Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, können Sie auf längere Zeiträume zu erhöhen. Wenn Sie nicht über eine geeignete Timing-Gerät, versuchen Sprint für etwa 200m. Wenn Sie nicht auf eine Strecke sprinten und keine Möglichkeit haben, den Abstand genau zu messen, versuchen Sie, Ihre Schritte zu zählen, mit dem Ziel für zwischen 120 und 130. Dieses gibt Ihnen nicht genau 200m30 Sekunden, aber es wird Sie vernünftig schließen. 3 Machen Sie Ihre erste Sprint bei etwa 70 Intensität, dann erhöhen. Dont üben Sie sich auf die volle Stufe Ihrer Fähigkeiten direkt von der Fledermaus. Dies kann zu Verletzungen führen, vor allem, wenn Sie nicht die richtige Form oder Ihre Muskeln arent ausreichend erwärmt. 4 Für Ihren zweiten Sprint, erhöhen Sie bis 80 Intensität nach diesem, wenn Sie nicht erleben, Gelenk-oder Muskelschmerzen (die Zeichen, die Sie zurücknehmen müssen) sind, können Sie auf insgesamt oder nahezu insgesamt Intensität für den Rest für die Sitzung zu erhöhen. Schmerzen beim Sprint könnte signalisieren, dass Sie mehr Aufwärmzeit benötigen oder dass Sie nicht mit richtigen Form. Rest 2-5 Minuten zwischen Sprints. Sie müssen Ruhe zwischen Sprints, so dass Ihr Körper wiederherstellen können und Sie können Sprint mit der gleichen Geschwindigkeit mehrere Male. Sie sollten für jede 1 Sekunde, die Sie sprinten, 3 Sekunden lang ruhen. Wenn Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang sprinten, sollten Sie 90 Sekunden lang ruhen, wenn Sie für 60 Sekunden sprinten und 3 Minuten ruhen. 5 Wandern sollte Ihre Form der Ruhe, nicht sitzen oder stehen. Dies hält Ihre Muskeln von Krämpfen. Gehen Sie zurück zu dem Ort, wo Sie begann Ihr Sprint, und youll bereit sein, wieder von vorne beginnen. 6 Sprint ist eine intensive Übung, die den gesamten Sauerstoff in Ihren Muskeln verbraucht. Sie benötigen eine ausreichende Ruhezeit zwischen jedem Sprint, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren und erlauben dem Sauerstoff, zurück zu Ihren Muskeln zu gelangen. Andernfalls können Sie sich übel und andernfalls benommen fühlen. Halten Sie Ihre erste Sitzung kurz. Vier Sprints sind viel für Ihre erste Sprint-Session. Dies mag nicht viel aussehen, aber wenn diese Art von intensiver Arbeit ist neu für Ihren Körper, beginnend mit zu viel zu früh ist ein sicheres Rezept für Verletzungen. 7 Nach ein paar Sitzungen können Sie die Anzahl der Sprints schrittweise erhöhen, eventuell bis zu 8 oder 9, abhängig von Ihrem individuellen Fitnessniveau und Ihren Zielen. Abkühlen. Gehen Sie oder langsam joggen um die Strecke für ca. 5 Minuten, damit Ihre Herzfrequenz zu begleichen und zu verhindern, Krämpfe durch eine Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln. 8 Führen Sie Ihre neue Sprint-Routine 2 oder 3 mal pro Woche. Da es sich um ein solches High-Impact-Training mit hoher Intensität handelt, sollte es auf wenige Mal pro Woche begrenzt sein und mindestens 48 Stunden dauern. 9 Während dies scheint nicht wie viel, bald werden Sie beginnen, Verbesserungen in Ihren Laufzeiten sowie Ihre Atemzüge sehen. 10 Darüber hinaus wird die Form und Ton Ihres Körpers schnell anfangen, als auch zu verbessern Methode Zwei von zwei: Running Hill Sprints Edit Finden Sie einen guten Hügel. Ein gut laufender Hügel wird ziemlich steil und mindestens 40 Meter lang sein. Wenn Sie nicht wissen, wie ein Ort (und seine Länge) von der Spitze des Kopfes, youll wahrscheinlich wollen, fahren Sie in Ihrem Auto und überprüfen Sie einige Orte in der Nähe. 11 Wenn Sie nicht über ein Auto, dann machen Sie einen Spaziergang durch die Gegend oder reiten den Bus, wenn man verfügbar ist. Abhängig von dem Hügel, den Sie wählen, müssen Sie möglicherweise Verkehrsfluss, Verfügbarkeit von Bürgersteigen oder berms (wenn auf der Straße) zu betrachten, Beleuchtung, Laub und die allgemeine Sicherheit des Bereichs, die Sie in ausgeführt werden, wie bei jedem Athleten Aktivität, ist es wichtig, sich der Bedingungen bewusst und planen Sie Ihre Kleidung angemessen, einschließlich, ob auf laufende Schuhe oder Cross-Trainer. Aufwärmen durch Joggen. Joggen für 24 Minuten auf einem flachen Bereich in der Nähe des Hügels. Wenn Sie es wirklich bevorzugen, können Sie jedoch ein Licht joggen und wieder den Hügel hinunter, um Ihren Körper bereit für das Sprint-Training. Machen Sie dynamische Strecken auf einer ebenen Fläche. Auch wenn youll Sprint den Hügel, youll wollen Ihre Dehnung auf ebenem Boden zu tun, um nicht zu über-Reifen Sie sich. Dynamische Strecken werden beim Gehen durchgeführt, und Sie können verhindern, dass Verletzungen, wenn Sie eine begrenzte Anzahl von diesen vor Beginn Ihres Sprints Training tun. Ziel, etwa 510 Minuten Stretching, bevor Sie Hügel Sprints verbringen. Einige besonders gute Strecken für diese Art von Training sind hohe Knie, Butt Kicks und Spielzeugsoldaten. Dehnen Sie, bis Sie energizednot ermüdet fühlen. 12 Führen Sie Ihre erste Sprint bei zwischen 50-70 Intensität. Sie können mit jedem Sprint, aber nur um 10 erhöhen. Wenn Sie neu zum Sprinten oder nicht in großartiger Form sind, können Sie warten, bis die dritte oder vierte Session zu gehen All-out auf einem Ihrer Sprints. 13 Rest zwischen Sprints. Gehen Sie den Hügel hinunter geben Ihrem Körper Zeit, um zwischen Sprints zu erholen. 14 Wenn Sie noch zu müde sind, nachdem Sie auf den Boden des Hügels gekommen sind, gehen Sie auf flachem Boden für weitere 1530 Sekunden vor Beginn des nächsten Sprints. Sehen Sie sich Ihr Formular an. Steilere Hügel erfordern kürzere Schritte und umgekehrt. Es ist wichtig, die Aufmerksamkeit auf Ihre laufende Form, so dass Sie Verletzungen zu vermeiden. Dont starren auf den Boden Halten Sie Ihr Kinn auf dem normalen Niveau und halten Sie Ihre Augen freuen. 15 Sie sollten Ihren Torso aufrecht halten und die Kugeln der Füße sollten direkt unter der Brust landen. Beim Fahren nicht nach vorn lehnen. 16 Hills Sprints haben eine große Fitness-Pay-off aber sind sehr herausfordernd youre nicht in der Lage, richtige Form zu halten, dann sollten Sie aufhören, um Verletzungen und Überarbeit zu vermeiden. Nehmen Sie es einfach das erste Mal aus. Hill Sprints sind intensiver als Sprint auf flachem Boden, so sollten Sie nicht schieben Sie sich zu hart während der ersten Sitzung. Versuchen Sie, laufen 4 oder 5 Sprints bei 75 Intensität. Abkühlen auf flachem Untergrund. Verbringen Sie 510 Minuten Senken Sie Ihre Herzfrequenz und halten Krämpfe in Schach zu Fuß oder leicht Joggen auf flachen Boden. Machen Sie 1-2 Sessions pro Woche. Weil es eine so hohe Intensität Training ist, sollten Sie für etwa zwei Sitzungen von Hügel Sprints pro Woche, so dass zwei bis drei Tage zwischen jeder Sitzung, so dass Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen Ziel. Leser Testimonials Für mich war die hilfreichste Sache, die ich aus diesem Artikel gelernt war zu gehen, nicht joggen, sich zu erholen. Ive versuchte Intervalltraining, das schnelles Laufen mit dem Jogging vorher abwechselnd, aber sein immer zu fordernd für mein Niveau der Eignung. Vor 10 Monaten habe ich versucht diese Methode (Sprint, dann zu Fuß zu erholen) und Ive in der Lage, es zu halten. Ich mache nur eine Sitzung pro Woche, aber meine Fitness hat sich dramatisch verbessert, Ive Gewicht verloren und ich habe mehr Energie. Tolle Ergebnisse .. mehr - Anonymous Ich mochte die How to Do Sprint Training Beitrag zu tun. Es gab einen kurzen einleitenden Absatz, der erklärt, warum Sie es tun sollten, dann sprang es rechts in 2 Methoden der Ausbildung. Der Artikel sorgte für Anfänger und Fortgeschrittene, während auch darauf hindeutet, Warm ups und Möglichkeiten, nicht zu überfällig, mit hilfreichen Bildern. Gut gemacht. Mehr - Anna Berglas Ich mochte diesen Artikel, weil ich bin neu für Sprints und das war sehr hilfreich, um mich begonnen. Mir gefiel auch, wie detailliert die Informationen waren. Vielen Dank .. mehr - Sylvie Newby Ich möchte mich zu einer Olympia-Sprinter Ebene zu trainieren, und dies gab mir die wichtigsten Informationen, die ich suchte. Vielen Dank .. mehr - Puneet Desai Es lässt uns wissen, wo wir falsch gehen und Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, um Verletzungen wie Ruckverletzungen zu vermeiden. Vielen Dank. . Mehr - Vishal Singh Sehr hilfreich, ich war nicht sicher, wie man eigentlich sprinten und das hat sehr geholfen. Vielen Dank. - Steve Campos

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